El ejercicio es una forma fácil de mejorar la salud física y mental durante y después del embarazo. Los ejercicios de bajo impacto tales como la caminata, el yoga y la natación suelen ser seguros durante cualquier estado.
Sin embargo, es importante determinar cuáles y cuánto tiempo de ejercicio es lo adecuado para no exceder y no correr con complicaciones.
Beneficios del Ejercicio durante el embarazo.
El ejercicio es una de las mejores cosas que una madre puede hacer por sí misma y por su bebé y las ventajas se extienden más allá del embarazo. Entre los múltiples beneficios asociados los ejercicios para embarazadas, se encuentran:
- Reduce las náuseas matutinas
- Mejora el sueño
- Mejora el humor
- Reduce la ansiedad y el estrés
- Reduce la fatiga
- Dependiendo del tipo de ejercicio, puede contribuir a un parto más fácil
- Disminuye la constipación y el riesgo de hemorroides
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional y estados hipertensivos del embarazo
- Mejora la habilidad para ganar peso y mantener un peso correcto durante el embarazo.
- En algunos casos incluso puede disminuir las posibilidades de requerir una cesárea.
- Ayuda a evitar la depresión posparto.
Los ejercicios de bajo impacto son los más seguros durante el embarazo. Tienen menor riesgo y asociación con complicaciones derivadas de anormalidades congénitas y aborto espontáneo.
Un ejercicio puede ser dañino si:
- Genera mucha presión sobre el útero /feto
- Pone demasiada tensión en las articulaciones, músculos y huesos
- Lleva a un estado de hipercinesia
- Causa deshidratación severa.
La mayoría de las personas embarazadas se beneficiarán de una mezcla de ejercicios que movilicen al cuerpo de formas diferentes.
¿Cómo iniciar?
Durante el primer trimestre se debe apuntar para obtener hábitos saludables y de actividad física de forma gradual. La cantidad suficiente de ejercicio depende de qué tan activa es una persona antes del embarazo.
Tal como se mencionó previamente, lo ideal es realizar ejercicios de bajo impacto, especialmente caminata, yoga, natación y aeróbicos acuáticos.
Algunas actividades ligeramente más vigorosas suelen ser apropiadas durante el primer trimestre, tales como correr, trotar e incluso levantamiento de peso, siempre y cuando este sea moderado.
Mientras que los beneficios superan los riesgos, es ideal consultar con tu médico antes de empezar una rutina nueva, o si nunca se ha tenido actividad física previa.
En el caso de una persona con actividad física intensa antes el embarazo, es ideal consultar además del médico con un entrenador personal, de modo que pueda establecerse de forma gradual una rutina que vaya en decremento hasta lograr un nivel seguro durante el embarazo.
¿Cuánto ejercicio hacer?
La mayoría de las autoridades en salud sugieren que una persona embarazada realice al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada con ejercicios de bajo impacto a la semana. Estos 150 minutos se pueden dividir idealmente en cinco sesiones de 30 minutos.
Sin embargo, algunas personas pueden preferir disminuir esto a sesiones de 10-20 minutos, particularmente cuando existen síntomas como náusea, o dolor de espalda, que se vuelvan incómodos.
Los mejores ejercicios para el primer trimestre
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel o ejercicios de piso pélvico se utilizan para mejorar la fuerza de los músculos que soportan los órganos abdominales, incluyendo al útero, vagina, intestinos y vejiga urinaria.
Estos permiten mantener un adecuado control de la función de la vejiga y disminuyen el riesgo de presentar hemorroides.
Para la identificación de este grupo muscular se debe introducir un dedo en la vagina e intentar ‘apretarlo’ con los músculos alrededor. Estos músculos son del grupo de Kegel.
Los ejercicios consisten justamente en la contracción de estos: con la vejiga vacía contrae los músculos de Kegel y mantenlos así durante 5-10 segundos antes de relajarlos. Intenta no utilizar los músculos periféricos (abdomen, piernas o nalgas).
La rutina consiste en realizar estas contracciones 10 o 20 veces, 3 o 4 sesiones al día. La ventaja se observará durante y después del embarazo.
Caminata
Si además, se incluyen movimientos aeróbicos con los brazos a un ritmo constante puede aumentar el ritmo cardíaco. De igual forma, si la caminata se realiza en un entorno natural y calmado, puede contribuir a cierto nivel de relajación.
Una persona no acostumbrada a la actividad física puede empezar tomando pequeñas caminatas de 10 minutos cada semana, e ir aumentando poco a poco durante el primer trimestre, hasta conseguir caminar 30 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Las personas acostumbradas a correr pueden realizar una transición tranquila de una caminata ligera a trotar durante el primer trimestre, siempre y cuando sea en una superficie regular y plana.
Cualquier persona que vaya a realizar caminatas largas o a trotar deberá utilizar calzado adecuado, que brinde soporte y que se adapte adecuadamente a la actividad física.
Natación y aeróbicos acuáticos.
Este ejercicio de bajo impacto es altamente aeróbico y puede contribuir a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación. De igual forma contribuyen al desarrollo muscular y mejora en la flexibilidad con un muy bajo riesgo de lesión.
Si una persona ya tiene experiencia nadando o con ejercicios acuáticos normalmente su rutina será segura durante el primer trimestre del embarazo.
Por otro lado, las personas que van iniciando podrían comenzar llevando dos o tres clases de 30 minutos a la semana. Una vez que exista confianza o aclimatación pueden realizarse sesiones de 30 minutos varias veces a la semana, mientras sean confortables y no produzcan cansancio extremo.
Yoga
El yoga permite que el cuerpo se estire gentilmente y desarrolle fuerza muscular. También ayuda a desarrollar ciertas habilidades de relajación que pueden servir durante el parto, tales como la meditación o la respiración controlada.
La mayoría de los lugares donde se practica el yoga ofrecen clases para personas embarazadas.
Es de considerar, sin embargo, evitar los siguientes ejercicios:
- Birkam o yoga “de calor”
- Flexiones posteriores
- Posiciones que levantan los pies por encima del nivel de la cabeza / corazón.
- Posiciones que requieren acostarse sobre el abdomen
- Posiciones que realizan giros abdominales
- Posiciones con riesgo de caídas.
Pilates
El pilates puede mejorar la fuerza, el balance y reducir los riesgos de caída. Puede también ayudar a disminuir el dolor de espalda asociado a la ganancia de peso, especialmente en la parte frontal del cuerpo.
El inicio debe ser gradual, con pocas sesiones a la semana, cada una que dure de 5-10 minutos, con incrementos graduales hasta una duración de 30-60 minutos una o dos veces por semana.
Las mujeres embarazadas que ya practicaban Pilates usualmente pueden mantener su rutina usual, evitando:
- Giros que involucren el abdomen
- Acostarse sobre la espalda
- Levantar los pies por encima del nivel del corazón o la cabeza
- Mantenerse parados durante largos períodos de tiempo
De igual forma, muchos lugares ofrecen clases para personas embarazadas, por lo que lo ideal es una rutina bien planeada y orientada.
Levantamiento de pesas de baja intensidad.
Durante el primer trimestre usualmente es seguro realizar levantamiento moderado de peso. La utilización de peso libre, y algunos aparatos, puede servir para mantener un peso adecuado y mejorar la fuerza en general. Con esto mejora la estabilidad y el equilibrio.
Se debe evitar, sin embargo:
- Ejercicios de peso sobre el abdomen
- Lesiones o desgarres musculares
- Peso excesivo
- Aparatos que realicen presión sobre el área del útero.
De inicio se recomienda utilizar peso libre e ir aumentando gradualmente, esto con ayuda de un entrenador personal para no exceder las recomendaciones y evitar complicaciones.
En caso de una lesión, acude inmediatamente con tu médico o fisioterapeuta para atenderte rápidamente.
Spinning
Si bien los riesgos de caídas y lesiones hacen que el ciclismo estándar no sea una opción adecuada, las bicicletas estacionarias y las clases de spin ofrecen una alternativa saludable, con buen ejercicio aeróbico y un riesgo disminuido.
Durante las primeras semanas se recomiendan sesiones que duren de 10-15 minutos e ir extendiendo de forma gradual hasta sesiones de 30-60 minutos de intensidad moderada cuando sea posible.
Si ya se cuenta con una rutina de spin puede continuar con la misma de forma moderada durante el primer trimestre.
Fuente: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
Antes de iniciar cualquier actividad física nueva siempre recuerda consultar con tu doctor o fisioterapeuta.
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