El folato es una vitamina del complejo B que se encuentra naturalmente presente en infinidad de alimentos. Nuestro cuerpo lo necesita para producir gran parte del material genético (ácido desoxirribonucleico -ADN-).
El folato también es necesario para que nuestras células se dividan, y es por estas funciones que el folato es muy importante a la hora de la reproducción. El ácido fólico es una forma de folato que se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos dietéticos.
¿Cuánto folato se necesita consumir?
En realidad, necesitamos consumir cantidades muy pequeñas de folato, tanto es así que se miden en microgramos (mcg) de equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés). La cantidad de folato que una persona necesita dependerá de su edad y de su estado fisiológico (por ejemplo, embarazo y lactancia).
| Edad o condición fisiológica | Cantidad recomendada mcg DFE |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 400 |
| Adultos mayores de 19 años | 400 |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 500 |
Actualmente, en el mundo la recomendación es que todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva deben consumir suplementos, alimentos fortificados, o ambos, con un contenido de 400 mcg diarios de ácido fólico, además del folato que ingieren naturalmente por medio de sus alimentos.
Para asegurar que la mujer consuma esta cantidad de la vitamina, se recomienda consumir un suplemento que se puede conseguir en cualquier farmacia con un precio muy accesible.
Además de la suplementación con Ácido Fólico, se recomienda el consumo de Folato de forma natural, ya que una dieta alta en folato mejorará las probabilidades de quedar embarazada. Además, las embarazadas también deben de consumir ácido fólico para evitar las complicaciones (descritas más adelante) en el embarazo.
Fuentes de folato.
El folato se encuentra naturalmente presente en varios alimentos y otros alimentos son fortificados con ácido fólico. Se pueden obtener las cantidades recomendadas de folato mediante el consumo frecuente de esta variedad de alimentos.
El folato está naturalmente presente en:
- Hígado de res
- Verduras (en especial, espárragos, coles de Bruselas, y verduras de hojas de color verde intenso, como la espinaca.
- Frutas y jugos de fruta (en especial naranjas y jugo de naranja)
- Oleaginosas y leguminosas (como cacahuates, nueces y todo tipo de frijoles)
Cuando estés planeando tu embarazo o si ya estas embarazada considera que es importante recordar que los alimentos contienen los nutrimentos que necesitamos, sin embargo, en algunos casos, los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos son útiles cuando no es posible satisfacer las necesidades de algún nutrimento en específico como podría ser el caso del folato durante el embarazo.
Algunos alimentos que suelen ser fortificados con ácido fólico son:
- Harina de trigo y sus derivados (productos de panadería y pastas), arroz y harina de arroz
- Cereales fortificados para el desayuno
- Harina de maíz que se utiliza para hacer masa (de tortillas o tamales, por ejemplo)
Para saber si un alimento ha sido fortificado con ácido fólico, es importante mirar en la etiqueta si así lo mencionan.
Otros suplementos de ácido fólico.
Además, el folato está presente en multivitamínicos y en las vitaminas prenatales y puede obtenerse en suplementos dietéticos que solo contienen folato o folato con hierro. En los suplementos dietéticos, el folato generalmente se encuentra en forma de ácido fólico, pero también puedes usar esta otra forma de Folato, metilfolato (5-metil-THF).
Efectos del consumo insuficiente de folato en las mujeres embarazadas.
Las mujeres embarazadas que no consumen suficiente folato corren el riesgo de tener bebés con anomalías en el tubo neural, como espina bífida. La deficiencia de folato también puede aumentar la probabilidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.
Recuerda que consumir ácido fólico antes y durante el inicio del embarazo ayuda a prevenir las anomalías del cierre del tubo neural de los bebés. Estas anomalías son defectos congénitos importantes en el cerebro de un bebé (anencefalia) o en la columna vertebral (espina bífida). Es importante mencionar que dado que alrededor de la mitad de los embarazos no se planean, por ello, todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva deben consumir suplementos dietéticos, alimentos fortificados, o ambos, con un contenido de 400 mcg diarios de ácido fólico además del folato que ingieren con una dieta saludable. La buena noticia es que el Folato o el ácido fólico es muy fácil de conseguir y puedes estar segura de que estás consumiendo una buena cantidad si te alimentas correctamente.
