La fertilidad puede mejorar a través de una alimentación balanceada y rica en nutrientes esenciales, por eso, los alimentos para la Fertilidad que consumes pueden impactar directamente en tus posibilidades de concebir.

Estos ayudan a aumentar la calidad de los óvulos y del esperma o incluso regulando las funciones hormonales.

Vamos a conocer los mejores alimentos y nutrientes que pueden beneficiar tanto a hombres como a mujeres si están buscando tener un embarazo.

Puntos clave del artículo:

Incorporar nutrientes como ácido fólico, zinc, antioxidantes y omega-3 en tu dieta diaria es fundamental para mejorar la salud reproductiva.
Algunos alimentos, como aguacate, quinoa y bayas, son aliados en la fertilidad tanto para hombres como para mujeres
Limitar el consumo de alcohol, tabaco, alimentos ultraprocesados y cafeína es crucial, ya que pueden afectar los niveles hormonales, perjudicando tus posibilidades de concepción.
Además de una dieta balanceada, incluye actividad física, suficiente hidratación y descanso para ayudar a mantener un equilibrio hormonal y un peso saludable.

Cómo influyen los alimentos en la fertilidad

Es importante que sepamos que la alimentación afecta múltiples procesos corporales, incluyendo la producción de hormonas y la calidad de los gametos (óvulos y esperma).

Si tenemos una dieta rica en nutrientes puede ayudarnos a reducir el estrés oxidativo y mejorar la salud reproductiva tanto de hombres como mujeres.

Por eso, es vital que elijamos los alimentos adecuados para contribuir a crear un ambiente propicio para la fertilidad.

Cuáles son los nutrientes clave para Mejorar la Fertilidad

Para aumentar la fertilidad, existen ciertos nutrientes fundamentales que debemos incorporar en nuestra dieta diaria. A continuación, destacamos algunos de los más importantes:

Ácido fólico

Este es esencial para el desarrollo celular y la formación del ADN. Además, ayuda a prevenir defectos congénitos y mejora la calidad de los óvulos.

Zinc

Es un mineral clave en la producción de testosterona y en la calidad del esperma. También ayuda a la maduración de los óvulos en las mujeres.

Antioxidantes (Vitaminas C y E)

Estos protegen a las células del daño oxidativo, lo que es especialmente importante para las células reproductivas en ambos sexos.

Omega-3

Estas grasas mejoran el flujo sanguíneo hacia los órganos reproductivos y tienen un papel importante en la reducción de la inflamación.

Hierro

Un nivel adecuado de este nutriente previene la anemia y ayuda a mantener una ovulación saludable. Su deficiencia se ha relacionado con la disminución de la fertilidad en mujeres.

Proteínas vegetales

Estas provienen de las legumbres, los frutos secos y granos enteros que se asocian a una mayor fertilidad y pueden reemplazar proteínas animales, pero debemos consumirlas con medida, ya que en exceso pueden perjudicar la salud reproductiva.

Qué alimentos ayudan tanto a la Fertilidad Masculina como Femenina

Siguiendo con mi investigación, me acerqué con mi amiga la Nutrióloga Ingrid Mayr y le pedí que nos indicará cuáles eran los alimentos para ayudar a la fertilidad, y esto fue lo que nos dijo:

“Existen alimentos específicos que contribuyen a mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

Alimentos para mejorar la fertilidad femenina

Frutas y verduras de hoja verde: son ricas en ácido fólico y antioxidantes, ayudan a proteger los óvulos y a reducir el estrés oxidativo.
Lácteos enteros: su consumo es beneficioso para la fertilidad femenina, ya que aportan grasas necesarias para la producción hormonal.
Legumbres y frutos secos: estos son excelentes fuentes de proteínas vegetales, hierro y zinc, que son nutrientes clave para la fertilidad.

Alimentos para mejorar la fertilidad masculina

Pescados grasos (salmón, sardinas): son ricos en omega-3 y benefician la movilidad y calidad del esperma.
Semillas de calabaza y girasol: Son ricas en zinc, un mineral crucial para la salud reproductiva masculina.
Huevos: Aportan colina y proteínas de alta calidad, esenciales para la producción de hormonas.
Aguacate: rico en vitamina E y grasas saludables, mejora la salud hormonal y reduce el estrés oxidativo.

Alimentos que benefician a ambos sexos

Quinoa: Proporciona proteínas completas y hierro, además de ayudar a regular el azúcar en sangre.
Bayas (arándanos, fresas, frambuesas): Sus antioxidantes combaten el daño celular, lo que es fundamental para proteger los gametos.

Alimentos que debemos reducir su consumo

Además de conocer los alimentos que nos favorecen, también es importante que sepamos qué alimentos pueden afectar negativamente la fertilidad y que es recomendable limitar su consumo.

Así que mi amiga Nutrióloga nos habló de ellos:

El consumo excesivo de alcohol puede alterar el equilibrio hormonal afectando el ciclo menstrual, la calidad del esperma y los óvulos.
Evita el tabaco, si tú o tu pareja fuman es importante que sepan que altera los niveles hormonales, en la mujer es más propensa a sufrir abortos y a dificultar la gestación de un bebé, y en los hombres disminuye el oxígeno en los tejidos y la calidad de las células reproductivas se ven afectadas, causando daños en el material genético.
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que contienen sustancias extraídas o derivadas de alimentos, con aditivos que dan color, sabor o textura para intentar imitar a los alimentos. Estos suelen ser ricos en azúcares añadidos y grasas poco saludables, como por ejemplo: los refrescos, jugos, leches saborizadas, galletas, pasteles, aderezos, papas fritas, snacks salados o dulces, helados, chocolates y caramelos, cereales endulzados, barras “energizantes”, mermeladas, margarinas, entre otros, lo cual puede desencadenar inflamación y desajustes hormonales.
Un consumo elevado de cafeína se ha relacionado con problemas de fertilidad. Se recomienda limitar el consumo a no más de 200 mg diarios.
Las grasas trans pueden alterar los niveles de insulina y aumentar el riesgo de infertilidad. En cuanto a las grasas saturadas como la mantequilla, la manteca o el aceite de coco también son necesarias para el cuerpo pero deben de consumirse con moderación.

que alimentos no debo comer durante el embarazo

Qué beneficios ofrece una Dieta Equilibrada para la fertilidad

Además de tener los consejos de una nutrióloga, necesitábamos agregar información médica sobre los beneficios que tiene una dieta equilibrada.

Por eso, aquí te mostramos algunos de sus beneficios de acuerdo a lo que nos dijo mi ginecologa Cynthia Mayoral:

Una alimentación balanceada ayuda a mantener los niveles hormonales en equilibrio, favoreciendo un ciclo ovulatorio regular y saludable.
Los nutrientes que son antioxidantes y el ácido fólico protegen y fortalecen los gametos, incrementando las probabilidades de concebir.
Los antioxidantes presentes en frutas y verduras reducen el daño oxidativo celular, clave para la salud reproductiva.
Mantener un peso saludable es crucial, ya que el sobrepeso o bajo peso puede alterar los niveles hormonales y reducir la fertilidad.

Consejos Prácticos para crear una dieta equilibrada y sana

Sabemos que adoptar una dieta sana y balanceada nos cuesta trabajo tenerla, pero no tiene que ser complicado.

Lo más importante es medir lo que comemos, y no matarse de hambre, así que te comparto algunos consejos prácticos que tanto a mi esposo como a mí nos han funcionado:

Desayunos recomendados

Puedes optar por:

Avena con frutas y nueces.
Yogur natural con semillas y frutas frescas de tu elección.
También puedes desayunar fruta picada con yogur griego con avena tostada, la verdad la recomiendo.

Opciones de almuerzo

Te recomiendo que consumas:

Ensaladas con hojas verdes.
Ensalada de aguacate con quinoa.
Almorzar una proteína como huevo o pescado, ya que son excelentes opciones.

Cenas nutritivas

Para la cena, puedes incluir:

Pescado a la plancha con vegetales al vapor.
Una sopa de lentejas con espinacas.
Una pechuga asada con verduras cocidas.

Esto es con el objetivo de que no te quedes con hambre hasta el día siguiente.

Snacks y meriendas saludables

También puedes probar:

Frutos secos.
Puré de garbanzos (hummus) con bastones de zanahoria.
Ensalada de pepino.
Yogur con frutas como snacks saludables.
Amaranto (alegrías).
Palanquetas (hechas con cacahuate) que son hechos de forma natural.

Uso de suplementos alimenticios (en caso de ser necesario)

Si decides consumir suplementos de ácido fólico, omega-3 y antioxidantes también te los recomiendo para complementar tu dieta, pero no olvides que debe ser siempre bajo la guía de tu médico de confianza.

No olvides hacer ejercicio físico

La actividad física regular debe ser parte complementaria de tu dieta, ya que te ayudará a mantener el equilibrio hormonal y tendrás un peso saludable.

Te agrego la siguiente tabla que te ayudará a verificar si estás en tu peso ideal o si estás con sobrepeso:

Descansa y maneja el estrés

Sé que esto ya lo has escuchado muchas veces, pero recuerda que el descanso adecuado y el manejo del estrés son esenciales, ya que si estás expuesta(o) a estrés constante, esto afectará negativamente tus niveles hormonales.

Así que tómate un descanso cuando sea necesario y escucha a tu cuerpo cuando te lo pida.

Mantente hidratada(o)

Es importante que tomes al menos 2 litros de agua al día, esto ayudará a que tu cuerpo funcione mejor y te mantengas hidratado para que tengas la suficiente energía para hacer tus actividades diarias.

Recuerda que antes de comenzar una dieta debes tener una evaluación médica

No te olvides de consultar a tu médico o a un nutriólogo para que te ayude a diseñar un plan de alimentación acorde a tus necesidades específicas.

Y como punto final, te puedo decir lo siguiente:

“Si adoptas una dieta saludable y balanceada será tu herramienta poderosa si buscas mejorar tu fertilidad de forma natural.

¡No lo dudes más, empieza hoy a hacer cambios en tu alimentación y dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita para un proceso de concepción exitoso!”.

Preguntas Frecuentes:

¿Qué puedo comer para tener mayor fertilidad?

Los alimentos ricos en antioxidantes, omega-3 y proteínas vegetales son excelentes opciones para mejorar la fertilidad.

¿Cómo aumentar mi fertilidad de forma natural?

Puedes aumentar tu fertilidad manteniendo una dieta equilibrada, haciendo ejercicio y reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados.

¿Cuál es la mejor vitamina para quedar embarazada?

El ácido fólico es fundamental para la fertilidad, aunque también es importante contar con niveles adecuados de vitamina E y C.

¿Cuál es el mejor suplemento alimenticio que podemos tomar para la fertilidad?

Los suplementos de omega-3 y ácido fólico son de los más recomendados, pero deben consumirse bajo supervisión médica.

¿Qué es bueno comer para salir embarazada rápida?

Opta por frutas y verduras, granos integrales, proteínas de origen vegetal y pescado para aumentar tus probabilidades.